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[一起锻炼] 如何测试判断你是否适合跑步?

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发表于 2017-4-21 14:26:22 | 显示全部楼层 |阅读模式

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一:腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。

如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

二:核心肌肉稳定性

尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。

三:上半身力量

做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。

如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。

四:腿部力量


向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。

如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重量,再尝试做20个。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。
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发表于 2018-4-13 17:04:00 | 显示全部楼层
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